주로 눈떨림 증상때문에 마그네슘이 포함된 음식이나 건강보조제를 찾는 분들이 많습니다. 요즘 현대인들은 스트레스, 불규칙한 식습관, 운동 부족 등으로 인해 건강 관리에 더 신경 쓰고 있죠. 그중에서도 마그네슘은 떨림뿐만아니라 여러 요소에서 꼭 챙겨야 할 중요한 성분입니다.
오늘은 마그네슘이 우리 몸에 어떤 도움을 주는지, 어떤 음식에 많이 들어 있는지, 그리고 하루에 얼마나 섭취해야 하는지 쉽게 알려드리겠습니다.
마그네슘의 효과는?
마그네슘은 우리 몸속에서 300가지 이상의 효소의 보조인자로 작용하는 중요한 미네랄입니다. 부족하면 몸이 바로 반응하니 꼭 섭취하셔야합니다. 여러가지 신체에 효과가 있지만 주요 부분은 다음과 같습니다.
- 근육과 신경 건강: 마그네슘은 근육이 수축하고 이완하는 데 도움을 줍니다. 부족하면 근육이 자주 경련을 일으키거나 떨릴 수 있습니다.
- 심장 건강: 혈압을 조절하고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
- 튼튼한 뼈: 칼슘과 함께 뼈를 건강하게 만들어주고 골다공증을 예방하는 데도 좋습니다.
- 에너지 생성: 몸에 필요한 에너지를 만들 때 꼭 필요하며 부족하면 쉽게 피곤해질 수 있습니다.
- 스트레스와 수면 개선: 스트레스를 줄이고 숙면을 도와주는 역할도 있습니다.
마그네슘이 많은 음식
사실 마그네슘은 식단만 조금 신경쓰면 일상생활에서 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 다음 음식들을 참고해보시고, 부족하다면 보조제를 통해 섭취하는것도 좋습니다.
- 녹색 채소: 시금치(100g 당 79mg)나 케일 같은 잎채소는 식이섬유와 더불어 마그네슘이 풍부합니다.
- 아보카도: 혈관 건강으로 유명하며, 100g 당 평균 50mg의 마그네슘이 함유되어있고, 칼륨,비타민K 및 섬유질도 풍부합니다.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 해바라기씨, 호박씨 등이 있으며, 특히 아몬드에는 약 28g 당 마그네슘 80mg이 있습니다. 그 외에도 섬유질과 단일 불포화 지방의 주요 공급원이도 합니다.
- 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물도 좋습니다. 현미 100g 당 110mg 정도 함유되어있습니다.
- 콩류: 검은콩, 강낭콩, 완두콩처럼 다양한 콩에 많이 있으며, 두부 또한 100g 당 약 53mg 정도 됩니다.
- 생선: 연어나 고등어,청어, 정어리 같은 생선에는 마그네슘과 오메가-3를 함께 챙길 수 있습니다.
- 다크초콜릿: 카카오 함량이 높은 초콜릿은 맛있으면서도 마그네슘이 100g 당 45mg 정도 들어있습니다.
권장 일일 섭취량
식약처가 고시한 마그네슘 일일 권고량은 성인 남성 기준 350mg, 여성은 280mg 입니다. 일반적으로 적정량 섭취 시 부작용은 거의 없는편이나, 신장 기능이 떨어진 경우에는 주의가 필요합니다.
흔한 경우는 아니지만 만약, 낮 동안 졸음이나 메스꺼움, 설사 등이 발생한다면 섭취를 중단하거나 줄이시는게 좋습니다.
