다이어트 할 때 식사 대용으로 많이 드시는 삶은고구마와 찐고구마의 두 조리 방식에 따라 칼로리 차이가 있을까요? 뿐만아니라 혈당량을 걱정하는 분들도 많습니다. 고구마의 효능, 그리고 주의사항에 대해서도 알려드립니다.
찐,군 고구마와 삶은 고구마 칼로리 차이
결론부터 말씀드리면, 찐 고구마와 삶은 고구마의 칼로리 차이는 거의 없다고 보시면 됩니다. 고구마 자체가 가진 칼로리는 100g당 약 120kcal 내외 정도인데, 조리 방식이 크게 영향을 미치지는 않습니다.
다만, 칼로리를 제외하고 조리 과정에서 조금씩 차이가 나는 부분이 있습니다.
찐 고구마는 물에 직접 닿지 않고 증기로 익히기 때문에 고구마 본연의 맛과 영양소가 더 잘 유지됩니다. 특히 수용성 비타민 손실이 적어서 영양적인 면에서 유리한 측면이 있습니다.
반면, 삶은 고구마는 물에 넣고 익히다 보니 차이가 크게나진 않지만 일부 영양소가 물로 빠져나가게 됩니다.
군고구마의 경우에는 칼로리가 위 두 조리법보다 칼로리가 약간 더 높습니다. 그 이유는 조리과정에서 수분이 날아가기 때문입니다. 게다가 일부 수용성 비타민이 감소할 수 있지만 칼로리와 마찬가지로 차이는 미미한 수준입니다.
찐 고구마가 더 달게 느껴지는 이유
찐 고구마가 삶은 고구마보다 더 달다고 느껴본 적 있으신가요? 저도 찐 고구마를 먹을 때 그런 느낌을 받았는데, 이유는 고구마가 천천히 가열될수록 전분이 당으로 분해되기 때문이지요. 이것을 '당화과정'이라고 합니다.
찌는 방식은 가열 속도가 느려서 당화가 잘 진행되고, 이 때문에 단맛이 더 강하게 느껴질 수 있게됩니다. 반면 삶으면 고온에서 빠르게 익어서 상대적으로 단맛이 덜한 편이라고 할 수 있습니다.
찐 고구마보다 더 단맛이 많이 나는 방식은 군고구마입니다. 위에서 언급한 당화과정이 더욱 활발하게 일어나기 때문입니다. 쫀득쫀득한 식감은 덤이라고 할 수 있습니다.
다이어트용으로 섭취 시 주의사항
고구마는 맛도 좋고 포만감도 줘서 정말 좋은 다이어트 식품입니다. 하지만 모든 식품이 그렇듯, 너무 많이 먹으면 오히려 다이어트에 방해가 될 수도 있습니다.
적당량 섭취하기
고구마도 탄수화물이기 때문에 과하면 하루 총 섭취 칼로리가 늘어날 수 있고, 체중 감량에 방해가 됩니다. 그러므로 한 끼에 중간 크기 한두 개 정도가 적당합니다.
혈당지수 (GI/GL)
고구마의 100g당 혈당 지수는(GI) 약 50수준이며, 부하는(GL) 10 수준입니다. 전체적으로 낮은 편에 속하니 크게 걱정할 부분은 없습니다만 조리 방식에 따라 약간씩 차이는 있습니다.
단맛이 많이나는 조리방식일 수록 혈당 지수는 약간 증가합니다.
많이 드신다면 혈당 부하는 증가하므로 적당량만 드시기 바랍니다. 혈당부하(GL)은 섭취량에 비례하기 때문입니다.
공식 : GL = (GI × 탄수화물(g) ÷ 섭취량) ÷ 100
단백질과 같이 섭취
다이어트에 가장 중요한 부분 중 하나는 역시 단백질 섭취입니다. 때문에 닭가슴살, 계란 같은 단백질과 고구마를 함께 먹으면 포만감도 오래가고 영양 밸런스도 좋아집니다.
종합적으로 저는 개인적으로 군 고구마를 가장 좋아하는 편입니다. 일단 영양소 손실이나 칼로리 차이는 미미하기도 하지만 가장 중요한것은 맛과 식감이기 때문입니다. 다이어트하려면 장기간 먹어야하는데 맛이 없으면 금방 포기하게 됩니다.
